Zgłoś naruszenieZgłoś naruszenie

Więcej zszywek z tablicy

siłownia <3

43 treningi, 16 tygodni na jednej siłowni, to już chyba jest miłość <3 
Dzisiaj był dół :) 4 ćwiczenia, które uwielbiam z maksymalnym obciążeniem :) siady, martwy ciąg: klasyczny i rwaniowy i hip thrusty
Najlepsze ćwiczenie na pośladki!! <3
Ktoś też używa tego śmierdziuszka :p ? Bo ja powiem szczerze, ze nie miałam nigdy lepszej maseczki na twarzy i na włosach ;) Spirulina stosowana wewnętrznie wspomaga także przemianę materii i jest używana do leczenie wielu chorób. Jeden produkt, a tyle zastosowań :D
hiperlordoza. Jen Selter troche oszukuje z tym tyłkiem :/
kto się też roluje po treningu? :)
dokaldnie tak jest haha :D
ufff... już po świętach. Ile zjadłyście czekolady, przyznawać się :P Mam już jej dosyć... ciasta również , nie mogę patrzeć na różne słodkości, Stęskniłam się za kurczakiem, ryżem i warzywkami :D

Czas na zmiany w treningu, kończę z treningiem na siłę trzeba zacząć robić masę mięśniową :)
PRZYSIADY- TECHNIKA 
myślę, że to jeden z najlepszych filmików pokazujących poprawną technikę wykonywania przysiadów. Te zasady powinno się stosować nawet w przysiadach bez żadnego obciążenia :)
...
Jakby ktoś szukał jak prawidłowo wykonać klasyczny martwy ciąg, a warto go robić, bo to ćwiczenie fundamentalne:)
Fundamenty #3: Martwy ciąg (klasyczny) - YouTube
tyłek idealny
...
~TRENING x15 X16 BYĆ LIFTERKĄ~
W końcu pokochałam ćwiczenia, kilka lat temu gdyby mi ktoś powiedział, że będę chodzić na siłownie i robić martwe ciągi to bym go wyśmiała :D Niestety jestem na lekach i ten progres nie jest aż tak duży, ale zawsze jakiś jest. Znalazłam w końcu coś co mnie uszczęśliwia i daje mi wieeelką satysfakcje, warto było kiedyś kupić ten pierwszy karnet i każdego do tego namawiam :D

Trening dół <siła> 

Czwartek 15.12.2016r.  : 
(bez świrowania, bo 2 dni temu też robiłam dół)

1) przysiad ze sztangą 3s x 4p 45kg 
2) front squat 3s 5p sama sztanga 
3)martwy ciąg sumo 3s x 5p 65kg 
3) hip thrust 3s x 7-8p 75kg 
4) odwodzenie nóg w tył wyciąg dolny 1s x 15
5) odwodzenie nóg w bok wyciąg dolny 1s x 15
6) odwodzenie nóg na maszynie 4s x 10p


Trening góra <sił>

Piątek 16.12.2016r.

1. OHP 3s x 3 W końcu sztanga olimpijska! :D wielki sukces jak dla mnie, bo 2 tyg temu nie mogłam jej wycisną nad głowe  :P 
2. wiosłowanie sztangą 4s x 4p 35 kg
3. dipsy 4s 3-4p- maszyna 
4. podciąganie na drążku 3s x 4-5 p- maszyna 
5. sztanga bic 1s x 12p
6. allahy 2s x 15 22,5 kg

A teraz czas na tygodniowy i trochę przymuszony odpoczynek, ale myśle, że to dobry pomysł, bo ostatnio jestem trochę pomęczona. Czasami warto odpuścić :)
Hej dziewczyny :D ... SZUKAM RADY... otóż: czy znacie jakieś dobre ćwiczenia na mięśnie pośladkowe średnie i małe, ale tylko takie w których można dodać jakieś obciążenie? :)
~TRENING x11 X12 BYĆ LIFTERKĄ~
Dokładnie dziewczyny robimy przysiady :D
Przez ostatnie dwa dni nie mogłam zrobić treningu, musiałam wrócić do rodzinnego miasta i w końcu zdjąć aparat ortodontyczny. 2 lata chodzenia w tym żelastwie, ale w końcu mam proste ząbki :D 
Nie chciało mi się znowu iść na trening wymówka za wymówką, ale nie żałuje, bo dzisiaj znowu zwiększyłam ciężar :D 
Nie ma co marudzić tylko trzeba robić swoje bez zastanawiania się.

Trening dół <siła> 

środa 7.12.2016r.:
1) przysiad ze sztangą 3s x 4p 50kg +5kg
2) martwy ciąg sumo 3s x 5p 65kg 
3) hip thrust 3s x 7-8p 75kg 
4) odwodzenie nóg w tył wyciąg dolny 2s x 15p
5) odwodzenie nóg w bok wyciąg dolny 3s x 12p
6) dipsy 

sobota 10.12.2016r.:
1) przysiad ze sztangą 3s x 4p 50kg
2) martwy ciąg sumo 3s x 5p 70kg +5kg
3) hip thrust 3s x 7-8p 80kg +5kg 
4) odwodzenie nóg w tył wyciąg dolny 2s x 15p
5) odwodzenie nóg w bok wyciąg dolny 2s x 12p
6) allahy 2s 20p 20kg
~TRENING x10 BYĆ LIFTERKĄ~
Już leci 3 tydzień mojego dziwnego dzienniczka na zszywce :P Ostatnio nie chce mi się chodzić na tą siłownie i robic tej góry, ale tym razem postanowiłam, że będę się przymuszać, bo niedługo moja motywacja podskoczy do samego sufitu. Nie chce za jakiś czas żałować, że znowu odpuściłam :D

a w środe znowu nogi *.* już się nie mogę doczekać <3 

Trening góra <sił>
1. OHP 3s x 5-8p 
2. wiosłowanie sztangą 4s x 4p 35 kg
3. dipsy 4s 3-4p- maszyna 
4. podciąganie na drążku 3s x 4-5 p- maszyna 
5. wyciskanie leżąc-hantelki (na wzmocnienie łopatek)
6. sztanga bic 3s x 12p
~TRENING x9 BYĆ LIFTERKĄ~
Po wczorajszym treningu wszystko mnie boli, chyba trochę przesadziłam. 
Pracuję nad takimi udami *.* 

Trening dół <siła> 
1) przysiad ze sztangą 3s x 4p 45kg
2) martwy ciąg sumo 3s x 5p 60kg 
3) hip thrust 3s x 7-8p 75kg 
4) odwodzenie nóg w tył wyciąg dolny 3s x 15p
5) odwodzenie nóg w bok wyciąg dolny 3s x 12p
6) wiosłowanie sztangą 3s x 3 30kg
~TRENING x8 BYĆ LIFTERKĄ~
Prawie idealnie przypilnowałam dietę (teraz mięśnie będą rosły) . W końcu zaczęłam zwracać uwagę na makroskładniki. Trening wyszedł mi nawet dobrze :) siła w budowie. Małymi kroczkami do celu, nie ma co się rzucać od razu na jakieś wielkie ciężary, na wszystko przyjdzie czas, trzeba tylko ciągle pracować, a może kiedyś osiągnie się wymarzony cel :)

Trening góra <siła>
1. OHP 3s x 5-8p jeszcze nie wyrwałam dwudziestki :p 
2. wiosłowanie sztangą 3s x 5p 35 kg
3. dipsy 3s 3-4p- maszyna 
4. podciąganie na drążku 3s x 4-5 p- maszyna (coraz bliżej celu :D )
5. Allahy 3s x 15 p 22,5 kg 

od stycznia biorę się porządnie za brzuch, a w maju planuję przeprowadzić większą i tym razem przemyślaną redukcję, żeby się jakoś prezentować na plaży. Już się nie mogę doczekać efektów :D
~TRENING x7 BYĆ LIFTERKĄ~
W końcu moim priorytetem nie jest poprawienie mojej sylwetki, a dźwiganie większych ciężarów :D Dzięki takiemu nastawieniu chodzę na siłownie regularnie, bo nie chce mieć spadków. :) 
Dziewczyny nie objiamy sie i  robimy przysiady! :D
Fajnie by było mieć takiego przystojniaka na treningu <3

Trening dół <siła> 
1) przysiad ze sztangą 3s x 4p 45 kg +5kg 
2) martwy ciąg sumo 3s x 5 65kg +2,5 kg 
3) hip thrust 3s x 7-8p 75kg +5kg 
4) łydki maszyna 4s x 12-15p 20 kg

Dieta: 2300 kcal, 
białko: 141 g, 
tłuszcze : 208 g,
węgle: 80 g
~ TRENING X6 BYĆ LIFTERKĄ ~
Przyszły kobiece dni, ale postanowiłam się nie poddawać :P jednak dodawanie zszywek tutaj na coś się przydaje. Zawsze mój trening mógł wyglądać trochę lepiej, ale nawet "najgorszy trening jest lepszy niż żaden" . Moim nowym autorytetem stał się Pan Jan Łuka, niesamowity człowiek od którego można się wiele nauczyć i to nie tylko techniki, ale przede wszystkim determinacji i dążenia do wyznaczonego celu  :D 


Trening góra <siła>
1. OHP 3s x 5-8p (nie wiem ile ważą już te sztangi, ale che w końcu podnieść tą olimpijską) 
2. wiosłowanie sztangą 3s x 5p 35 kg
3. dipsy 3s 3-4p- maszyna 
4. podciąganie na drążku 3s x 4-5 p- maszyna 
5. bic - sztanga 4s x 10p
6. wyciskanie hantli leżąc 4s x 7p

Dieta: 2300 kcal, 120g białka.
~TRENING x5 BYĆ LIFTERKĄ~
Jak ja nienawidzę jesieni :/ Mam aktualnie zero motywacji... nie mogę jej ostatnio na nic znaleźć. Trzeba przeczekać ten stan i nawet z przymusu iść na tą siłownię, nie ma opierd***nia się i użalania się nad sobą :P

Trening dół <siła> 
1) przysiad ze sztangą 3s x 4p 45 kg +5kg :D
2) martwy ciąg sumo 3s x 5 62,5kg  +2,5 kg :D
3) hip thrust 3s x 7-8p 75kg +5kg:D 
4) łydki maszyna 4s x 12-15p 20 kg
5) allahy 4 x 12-15 p 20kg

Marzy mi się taka sylwetka *.*
~ TRENING X4 BYĆ LIFTERKĄ ~
Wiosna może za kilka miesięcy, ale nie warto tracić czasu i już teraz systematycznie pracować nad sylwetką :) ja polecam siłownię :) dzisiaj znowu dorzuciłam sobie trochę żelastwa, jak na razie jestem w tego typu treningu początkującą ( maksymalny ciężar na 3-5 powtórzeń), a więc szybko progresuję , jestem ciekawa kiedy ten szybki progres się skończy :P

Trening góra <siła>
1. OHP 3s x 5-8p sztanga 10 kg +1,25 kg x2
2. wiosłowanie sztangą 3s x 5p 35 kg
3. dipsy 3s 3-4p coraz lepiej mi one wychodzą, jeszcze trochę i sama będę je robić ^^
4. podciąganie na drążku 3s x 4-5 p

dieta (dzisiaj nie poszalałam): ok 2100kcal, każdy czasami ma gorszy dzień :P
~TRENING x3 BYĆ LIFTERKĄ~
Walczę nadal z płaskodupiem :P Mam nadzieję, że w końcu tą walkę wygram i nie będzie tak źle, chociaż teraz to nie jest moim priorytetem . Miałam zrobić sobie przerwę, ale nie dałam rady. Obudziłam się rano i poleciałam od razu na siłownie, bo później mam zajęcia i nie mam jak po nich isć na tą siłownie :) Dawno nie czułam się tak dobrze po ćwiczeniach, polecam Wam każdą aktywność fizyczną , bo po udanym treningu uczucie jest nieziemskie. Pamiętajcie tylko  żebyście stawiały sobie realne cele i realne treningi (łatwo się ciężkimi zniechęcić :/), bo lepiej mniej, a systematycznie. Podziwiam dziewczyny, które robią kilka treningów np z mel b, sama nie dałabym rady tak długo ćwiczyć , bo nie znalazłabym aż tyle motywacji. Szacunek dla was :P

Trening dół <siła> 
1) przysiad ze sztangą 3 serie 5 powtórzeń 40 kg    +5kg :D
2) martwy ciąg sumo 3s x 5 60kg 
3) hip thrust 3s x 7-8p 70kg    +10kg :D 
4) łydki maszyna 4s x 12-15p 
5) allahy 4 x 12-15 p 20kg
~  TRENING X2 BYĆ LIFTERKĄ ~
Też wasze łóżko w sobotę zamienia się w wielki magnes, który Was przyciąga i nie daje wstać? :P  po kilkunastu minutach leniuchowania w nim  dałam jakoś rade sie z niego podnieść  i ruszyłam na podbój siłowni. Zrobiłam to co miałam zaplanowane i jestem z siebie zadowolona. A jak u was wygląda sobota? też spędzacie ją aktywnie czy jednak wolicie zrobić regeneracje? bo to też jest ważna część treningu :)
Zdj nie moje, ale może za rok i ja tak będę wyglądać *.* trzeba ruszyć dupke, nic samo się nie zmieni :D

Trening góra <siła>
1. OHP 4s  x  5-8p sama sztanga
2. wiosłowanie sztangą 3s  x  5p 30kg 
3. dipsy 3s 3-4p jeszcze z pomocą maszyny
4. podciąganie na drążku 3s x 4-5 p też jak na razie maszyna
5. Allahy 3 s 12-15p 20 kg  

Dieta: dzisiaj 2400 kcal w tym 110 g białka 

Planuje zrobić kilka dni regeneracji tak żeby ciało odpoczęło i mięśnie miały czas urosnąć, bo to podstawa każdego treningu :)
~TRENING x1 Być jak lifterka~ 
Długo się zastanawiałam czy dodawać takie posty i zdjęcia na zszywkę. Stwierdziłam, że chyba to dobry pomysł, bo ostatnio ciężko u mnie z motywacją, będę mogła monitorować moje postępy i chciałabym przekonać do sztangi i treningu siłowego inne dziewczyny. Przekonać niektóre z Was, że ona nie jest straszna, cięzka i nie gryzie :D Podnoszenie ciężarów daje wiele satysfakcji i może się stać wielką pasją, którą coraz bardziej będziemy chcieli pielęgnować.Wzorowałam się treningiem Kai Soboń :) <<zdjęcie niestety nie moje :P >> 
Trening dół <siła> 
1) przysiad ze sztangą 3 serie 5 powtórzeń 35 kg (ciężar może i mały ale od czegoś trzeba zacząć) 
2) martwy ciąg sumo 3s x 5 60kg 
3) hip thrust 3s x 7-8p 60 kg 
4) łydki maszyna 4s x 12-15p 
5) allahy 4 x 12-15 p 17,5 kg 
Dieta: 2300 kcal, około 100 g białka

Uwierzcie mi od takiego treningu nie staniecie się facetem ;)

Więcej zszywek ze źródła

www.youtube.com

WISER - Madilyn Bailey (Piano Version)Taylor Swift ft. Zayn - I Don’t wanna live forever (Audio Official)Wet Wet Wet - Love Is All AroundMichael Franti &amp; Spearhead - Say Hey (I Love You)The Way You Look Tonight- Adam LevineThe Goo Goo Dolls - Better Days [LYRICS]Gabrielle - RiseGabrielle - Out Of ReachBruno Mars - Young Girls [Official Audio]
Obserwuj profil
kasia0010

kasia0010

Dodane 11.01 o 21:06 z

www.youtube.com

Przypnij Polub Komentuj
  5592

Najlepsze ćwiczenie na pośladki!! <3

, aby dodać komentarz.

VaneskaFit

VaneskaFit

zgadzam się :) mam po tym ćwiczeniu piekne zakwasy, ćwiczę z obciążeniem :)

11.01 o 21:22  
   3  | 
kasia0010

kasia0010

VaneskaFit, bez obciążenia nie ma efektów :P

11.01 o 21:31   1  | 
aagaa666

aagaa666

kasia0010, Są efekty, tylko trzeba robić dokładnie, skupic się na spinaniu mięśni i robić dużo powtórzeń. To czy tyłek urośnie zależy też pewnie od organizmu, mi np. wystarczy bez obciążenia, ponieważ mam umięśnione nogi i tyłek z natury, a niektórym potrzeba jednak obciążenia.

12.01 o 12:34   2  | 
kasia0010

kasia0010

aagaa666, technika najważniejsza, ale nie ma to jak ciężar ;) mi sie np juz znudziły ćwiczenia bez obciążenia i dzisiaj np poszlo 75 kg ;)

12.01 o 13:26  
   1  | 
kasia0010

kasia0010

aagaa666, ale jak ktos nie cierpi na płaskodupie < jak ja :( > to nie musi brać cieżaru :p

12.01 o 13:34  
   1  | 
aagaa666

aagaa666

kasia0010, No tak jak ja, mam dupę i to jaką haha i nogi mocno umięśnione :D

14.01 o 21:26    | 
planeciara123

planeciara123

To jedno z moich ulubionych ćwiczeń. A kanał tej dziewczyny, jeszcze lepszy! Szczerzę polecam! :)

12.01 o 22:23  
   1  | 
fancygirl

fancygirl

te ćwiczenie daje u mnie jeszcze większe efekty niż przysiady :D

13.01 o 19:08   1  | 
damian987

damian987

Czas przygotowywać się do wakacji

14.01 o 11:51   1  | 
dj862

dj862

Hm super :)

14.01 o 15:41    | 
charlotte111

charlotte111

A nie rozbudowę to ud mocno? chce mieć ładne pośladki ale nie chce mieć dużych ud

14.01 o 21:20  
   1  | 
kasia0010

kasia0010

charlotte111, ćwiczenie angażuje w dużym stopniu posladki ;) jak nie weźmiesz ciężaru to Ci sie uda nie powiększą ;)

14.01 o 21:44  
   2  | 
Alkapone336

Alkapone336

Ja również z obciążeniem,bardzo fajne ćwiczenie :)

14.01 o 21:34   1  | 

, aby dodać komentarz.

Polubili Lubię
karolciia_00
cartridge
MiLeNa_7
myszka1112
oyeye
natalia00099
rox1313
sissa26s
wielgusiak
Dududek24
kkarolina90
wisienkx
Clary123
Areylena
Nela53
xLKx
zuzanna272
ewi24
Lupicia
Agi222
Euphrosyne
alanekp1
klaudia147
myszka141
3vv3lina
kerli12
ShocoStyle
paulineczka265
howlovely
nat
malgosia16k
jpakasta
PurpleUnicorn

oraz 160 innych użytkowników

Przypięli też do swoich tablic Przypnij

Także przypięli do swoich tablic:

Użytkownicy także przypinają:

Zmień tło
do góry