Raport końcowy z realizacji projektu: abstynencja, aktywność i dieta
Rodzaj zadania: Referat
Dodane: 58 minut temu
Streszczenie:
Poznaj raport końcowy z realizacji projektu o abstynencji, aktywności i diecie: 2 miesiące zmian, 10 000 kroków, mniej słodyczy i wnioski 📘
Opracowanie poniższej prezentacji zaliczeniowej oparte jest na rzeczywistym, 2-miesięcznym procesie pracy nad trzema obszarami: abstynencją od alkoholu, wykonywaniem codziennie 10 000 kroków oraz ograniczeniem spożycia słodyczy. Raport pokazuje szczegółowo poszczególne etapy przedsięwzięcia, trudności i sposoby monitorowania oraz ocenia efekty i własne refleksje płynące z udziału w projekcie.
---
1. Opis wybranego obszaru pracy
Wybrałam pracę nad kontrolą spożycia alkoholu, regularną aktywnością fizyczną (spacer minimum 10 000 kroków dziennie) oraz ograniczeniem jedzenia słodyczy. Powody wyboru tych obszarów były wieloaspektowe:- Alkohol: Okazjonalnie zdarzało mi się sięgać po alkohol w weekendy lub podczas spotkań, co często kończyło się pogorszonym samopoczuciem i utratą motywacji do niedzielnych aktywności. - Słodycze: Słodkie przekąski były moją codziennością, szczególnie przy pracy umysłowej – traktowałam je jako szybki sposób na poprawę nastroju, jednak prowadziły do spadku energii i „ciągłego podjadania”. - Ruch: Ze względu na siedzący tryb życia i pracę przy komputerze czułam się ociężała, miałam mniej energii, a regularność aktywności ruchowej była na bardzo niskim poziomie.
Punktem wyjścia była chęć sprawdzenia, czy świadome wyeliminowanie alkoholu na dwa miesiące oraz wprowadzenie tych zdrowych nawyków realnie wpłynie na samopoczucie, zdolność koncentracji i ogólny poziom energii.
---
2. Autodiagnoza początkowa
Stan wyjściowy (początek kwietnia 2024): - Alkohol: Spożywanie 2–3 razy w tygodniu w niewielkich ilościach (np. lampka wina), czasem większe ilości na imprezach. - Słodycze: Spożycie codzienne, czasem kilka razy dziennie (czekolada, batony, ciasta). - Aktywność: Średnio 3–4 tysiące kroków dziennie, dłuższe spacery tylko w weekendy.Konsekwencje: - Zmęczenie psychiczne i fizyczne. - Niskie poczucie kontroli nad własnymi wyborami żywieniowymi. - Wzrost wagi, trudności z zasypianiem, brak motywacji do ćwiczeń.
Narzędzia samoobserwacji: - Dziennik obserwacji – notowałam codziennie ilość wypitego alkoholu, liczbę kroków, ilość zjedzonych słodyczy (skala od – brak do 5 – bardzo dużo). - Aplikacja Google Fit – do monitorowania aktywności fizycznej. - Cotygodniowa, krótka refleksja tekstowa nt. samopoczucia.
---
3. Cel i plan działania
Cel główny: Poprawa ogólnego samopoczucia i zwiększenie kontroli nad własnymi nawykami.Cele szczegółowe: - Całkowita abstynencja od alkoholu przez 2 miesiące. - Codzienne wykonanie min. 10 000 kroków. - Redukcja spożywania słodyczy do maks. 2 razy na tydzień.
Metody/strategie: - Świadome planowanie i monitorowanie postępów (aplikacja, dziennik). - Przygotowywanie zdrowych przekąsek jako alternatywy dla słodyczy (owoce, orzechy). - Umawianie się ze znajomymi na aktywności fizyczne zamiast spotkań przy winie czy piwie. - Wieczorne podsumowania i wyznaczanie celu na następny dzień.
Harmonogram: - Tydzień 1–2: Akceptacja wyzwań i pokonywanie pierwszych pokus. - Tydzień 3–4: Utrwalanie nawyków, szukanie motywacji. - Tydzień 5–8: Ocena postępów, zwiększenie świadomości wpływu zmian na organizm.
---
4. Przebieg realizacji projektu
Tydzień 1 (1–7 kwietnia)
- Alkohol: Brak spożycia. Weekend pierwszej próby dla silnej woli. - Kroki: Jest motywacja, wyniki od 8 500 do 11 000 dziennie. - Słodycze: Uczucie braku, skusiłam się dwa razy – odnotowane w dzienniku. - Notatka: „Ciężko oprzeć się ciastkom w pracy. Spacer wieczorem daje dużo energii.”Tydzień 2 (8–14 kwietnia)
- Alkohol: Brak, pojawiają się okazje (urodziny znajomego) – mocna pokusa. - Kroki: Udało się 10 000 każdego dnia, najlepiej wychodzi z muzyką w słuchawkach. - Słodycze: Tylko jedna porcja w tygodniu.Tydzień 3–4 (15–28 kwietnia)
- Stabilizacja. Zaczynam planować spacery jako stały punkt dnia. - Pojawia się więcej siły by odmawiać słodyczy i alkoholu. - Nastroje są lepsze, nie czuję porannego zmęczenia.Tydzień 5–6 (29 kwietnia–12 maja)
- Alkohol: Brak pokus poza wyjściami na majówkę. - Kroki: Jednego dnia tylko 9 300 (choroba), reszta w normie. - Słodycze: Dwa razy w tygodniu, słabszy tydzień (urodziny w rodzinie). - Notatka: „Trudno odmówić torcie, ale nie miałem wyrzutów sumienia.”Tydzień 7–8 (13–31 maja)
- Alkohol: Brak. Przestałam nawet myśleć o tym aspekcie na co dzień. - Kroki: Utrwalenie nawyku. Nawet w deszcz korzystam z podwórka lub bieżni. - Słodycze: Zdarzyły się drobne odstępstwa, ale zasadniczo max. dwa razy w tygodniu.Zmiany w trakcie: - Zrezygnowałam z podsumowań tygodniowych w formie kartki na rzecz małych notatek w aplikacji (łatwiej regularnie uzupełniać). - Dodałam cotygodniowe ważenie (dokumentacja postępów).
---
5. Dokumentacja realizacji
Fragmenty dziennika: - 10.04: „Dziś odmówiona lampka wina – dumna!” - 23.04: „Spacer z podcastem, 12 345 kroków – satysfakcja.” - 8.05: „W pracy poczęstunek słodki – zjadłam kawałek, potem przekąska owocowa.”Wyciągi z Google Fit: (załączone screeny – wykresy kroków w każdym tygodniu, rzadsza liczba poniżej 10k).
Tabela spożycia słodyczy (przykład – fragment):
| Data | Ilość słodyczy | Komentarz | |----------|:--------------:|----------------------------------| | 02.04 | 2 | Ciastka w pracy, ciasteczka w domu | | 06.04 | | Brak pokus | | 10.04 | 1 | Baton po treningu | | 15.04 | | Tylko owoce |
Fotografie: Planner z zaznaczonymi dniami bez alkoholu oraz lista zakończonych wyzwań.
---
6. Ocena efektów
- *Cel osiągnięty*: Przez 2 miesiące ani razu nie wypiłam alkoholu. - *Kroki*: W ponad 90% dni wykonane minimum 10 000, w 4 dniach poniżej – przyczyna: choroba/praca nadgodzinowa. - *Słodycze*: Redukcja z ok. 6–7 razy w tygodniu do max. 2. - *Zmiany*: Więcej energii rano, lepszy sen, większa motywacja. Brak bólów głowy. Spadek masy ciała o 2 kg. - *Trudności*: Największe pokusy podczas spotkań towarzyskich i rodzinnych uroczystości (wesela, urodziny). - *Niepowodzenia*: Kilka drobnych odstępstw słodyczowych w drugiej połowie projektu.---
7. Wnioski i autorefleksja
Czego się nauczyłam(o swoim funkcjonowaniu): - Najtrudniej jest zacząć – wytrwać pierwszy tydzień to klucz. - Świadoma zamiana złych nawyków (np. owoc zamiast słodyczy, spacer zamiast filmu) ma ogromny wpływ na poczucie sprawczości. - Regularny ruch zmniejsza chęć na słodycze i poprawia nastrój.Które metody były pomocne: - Systematyczne monitorowanie w aplikacji – dzięki temu widziałam postępy, a wykresy mnie motywowały. - Krótkie dzienne podsumowania (pisane lub w głowie). - Dzielenie się celami ze znajomymi („publiczna” deklaracja wzmacniała motywację).
Co utrudniało realizację: - Przyzwyczajenia środowiskowe (słodycze w pracy, alkohol na imprezie). - Pogoda – deszczowe dni utrudniają realizację 10 000 kroków na dworze.
Co zmieniłabym/Co dalej: - Zainstalowałabym aplikację z losowaniem wyzwań na dany dzień, by dodać element zabawy. - Wprowadziłabym wspólne rozliczanie postępów z przyjacielem dla wzajemnej motywacji. - Dodałabym ćwiczenia siłowe lub stretching, by urozmaicić aktywność.
---
Podsumowanie: Dwa miesiące eksperymentu pokazały, jak bardzo nasze codzienne wybory wpływają na zdrowie, samopoczucie i produktywność. Okazało się, że nawet drobne zmiany – pod warunkiem konsekwentnego wdrażania i monitorowania – przynoszą pozytywne efekty. Projekt pomógł mi odzyskać kontrolę i rozwinąć uważność na własne potrzeby. ---
Załączniki do prezentacji (propozycje)
- Zrzuty ekranu z aplikacji Google Fit (wykresy kroków z wybranych tygodni). - Fragment dziennika (notatki ręczne lub w notesie). - Zdjęcia planerów lub kalendarza z miesiąca eksperymentu. - Przedstawienie tabeli spożycia słodyczy tydzień po tygodniu.*(W razie potrzeby mogę przesłać fragmenty dokumentacji do prezentacji.)*
Oceń:
Zaloguj się aby ocenić pracę.
Zaloguj się