Jadłospis z uwzględnieniem wartości energetycznej
Rodzaj zadania: Zadanie domowe
Dodane: dzisiaj o 13:35
Streszczenie:
Stwórz zbilansowany jadłospis z uwzględnieniem wartości energetycznej posiłków, by utrzymać energię i zdrowie podczas nauki i aktywności fizycznej.
Oczywiście, mogę pomóc w tworzeniu przykładowego jadłospisu dla ucznia szkoły średniej, z uwzględnieniem wartości energetycznej poszczególnych posiłków. Taki jadłospis powinien być zróżnicowany, żeby dostarczał wszystkich niezbędnych składników odżywczych i odpowiedniej ilości energii do utrzymania zdrowia oraz wysokiej efektywności nauki i aktywności fizycznej. Przeciętne zapotrzebowanie kaloryczne dla nastolatka w wieku szkolnym wynosi od 220 do 280 kcal dziennie, zależnie od płci, wieku, masy ciała oraz stopnia aktywności fizycznej.
Jadłospis jednodniowy z wartością energetyczną:
Śniadanie (około 600 kcal)
- Kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z awokado i jajkiem na twardo (2 kanapki) - 2 kromki chleba pełnoziarnistego - 140 kcal - 1/2 awokado - 120 kcal - 2 jajka na twardo - 160 kcal - Plasterek pomidora - 10 kcal - Posypka z kiełków - 30 kcal - Szklanka soku pomarańczowego (250 ml) - 140 kcalŚniadanie to kluczowy posiłek dnia. Powinno być sycące i dostarczać energii na początek aktywnego dnia. Węglowodany złożone z pełnoziarnistego pieczywa uwalniają energię stopniowo, białko i zdrowe tłuszcze z jajek i awokado wspomagają koncentrację.
Drugie śniadanie (około 300 kcal)
- Jogurt naturalny z owocami i orzechami - Jogurt naturalny (200 g) - 120 kcal - Garść mieszanych owoców jagodowych, np. borówek i truskawek (100 g) - 60 kcal - 10 g orzechów włoskich - 120 kcalDrugie śniadanie uzupełnia energię po kilku godzinach nauki. Owocowy jogurt dostarcza białka, witamin i minerałów, a naturalne cukry z owoców wspomagają skupienie.
Obiad (około 800 kcal)
- Grillowany kurczak z kaszą gryczaną i warzywami na parze - Filet z kurczaka (150 g) - 250 kcal - Kasza gryczana (150 g) - 180 kcal - Brokuły, marchewka, cukinia (200 g) - 80 kcal - Łyżka oliwy z oliwek do warzyw - 120 kcal - Sos jogurtowo-czosnkowy, domowy (2 łyżki) - 70 kcalObiad jest najważniejszym posiłkiem dnia, dlatego powinien być dobrze zbilansowany. Białko z kurczaka oraz węglowodany z kaszy dostarczają energii do dalszych aktywności, a różnorodne warzywa i oliwa to źródło witamin i zdrowych tłuszczów.
Podwieczorek (około 200 kcal)
- Koktajl bananowy - 1 duży banan - 120 kcal - 200 ml mleka 1,5% - 80 kcalPodwieczorek to doskonała okazja na małą, zdrową przekąskę dodającą energii w godzinach popołudniowych. Koktajl bananowy to proste źródło potasu oraz węglowodanów, które wspomagają regenerację.
Kolacja (około 600 kcal)
- Sałatka z tuńczykiem, jajkiem i warzywami - Sałata rzymska (100 g) - 20 kcal - Tuńczyk w sosie własnym (80 g) - 150 kcal - 1 jajko - 80 kcal - Pomidor, ogórek, papryka (150 g łącznie) - 50 kcal - Sos z oliwy i soku z cytryny (2 łyżki) - 80 kcal - 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego - 220 kcalKolacja powinna być lekkostrawna, żeby nie obciążać organizmu przed snem. Sałatka z białkiem i zdrowymi tłuszczami z tuńczyka oraz dużą ilością warzyw jest idealna, a chleb pełnoziarnisty zapewnia uczucie sytości.
Łączna wartość kaloryczna dziennego jadłospisu: około 250 kcal. Ten przykładowy jadłospis jest dostosowany do potrzeb uczniów w młodzieńczym wieku i podtrzymuje zdrową równowagę składników odżywczych, dba o odpowiednią ilość białka, zdrowych tłuszczów oraz węglowodanów. Znaczenie różnorodności żywności jest kluczowe, by zaspokoić zapotrzebowanie na mikro- i makroelementy.
Oceń:
Zaloguj się aby ocenić pracę.
Zaloguj się